چطور با رژیم گیاهخواری روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنیم؟
چطور با رژیم گیاهخواری روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین دریافت کنیم؟
اگر گیاهخوار باشید، احتمالا این سوال را زیاد شنیدهاید: «پس پروتئینت را از کجا تامین میکنی؟»
بسیاری هنوز تصور میکنند پروتئین فقط در گوشت، مرغ یا تخممرغ پیدا میشود، اما متخصصان تغذیه میگویند دریافت ۵۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز با رژیم گیاهخواری کاملا ممکن است؛ به شرطی که رژیم غذایی متنوعی داشته باشید.
پروتئین نقش مهمی در حفظ عضلات، تامین انرژی، تقویت سیستم ایمنی و بازسازی بدن دارد. میزان نیاز بدن هم به وزن و میزان فعالیت بستگی دارد. بهطور کلی، حداقل نیاز روزانه حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است؛ یعنی فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
منابع مهم پروتئین گیاهی:
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا، سویا و ادامامه
• محصولات سویا: توفو، سویا خشک و حمص
• لبنیات: ماست یونانی، پنیر، شیر و شیر سویا
• غلات: کینوا، جو دوسر و برنج قهوهای
• مغزها و دانهها: بادامزمینی، دانه چیا، تخمهها و مغزها
متخصصان توصیه میکنند برای دریافت پروتئین کاملتر، مواد غذایی را ترکیب کنید؛ مثلا عدس و برنج یا نان و حبوبات.
اگر هدفتان پروتئین بیشتر است، میتوانید موادی مثل ماست یونانی، توفو، سویا یا حبوبات بیشتر را به برنامه غذایی اضافه کنید.
متخصصان همچنین توصیه میکنند پروتئین در طول روز و در چند وعده مصرف شود.
خستگی مداوم، ریزش مو، شکنندگی ناخنها، ریکاوری کند بدن بعد از ورزش یا گرسنگی دائمی، گاهی میتواند نشانه دریافت ناکافی پروتئین باشد.
منبع: یورونیوز
نظرات
حداقل ۳ کاراکتر؛ پس از تأیید مدیر نمایش داده میشود.
هنوز نظری ثبت نشده است
