كيف نحصل على 50 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا من النظام الغذائي النباتي؟

إذا كنت نباتيًا، فمن المحتمل أنك سمعت هذا السؤال كثيرًا: «من أين تحصل على بروتينك؟»

لا يزال الكثيرون يعتقدون أن البروتين يوجد فقط في اللحم أو الدجاج أو البيض، لكن خبراء التغذية يقولون إن الحصول على 50 إلى 100 جرام من البروتين يوميًا من النظام الغذائي النباتي ممكن تمامًا؛ بشرط أن يكون لديك نظام غذائي متنوع.

يلعب البروتين دورًا مهمًا في الحفاظ على العضلات، وتوفير الطاقة، وتعزيز جهاز المناعة، وتجديد الجسم. تعتمد كمية احتياج الجسم على الوزن ومستوى النشاط. بشكل عام، الحد الأدنى للاحتياج اليومي هو حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم؛ أي أن شخصًا يزن 70 كيلوغرامًا يحتاج إلى حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا.

المصادر المهمة للبروتين النباتي:

• البقوليات: العدس، الحمص، الفاصوليا، الصويا والإدامامي

• منتجات الصويا: التوفو، الصويا المجففة والحمص

• الألبان: الزبادي اليوناني، الجبن، الحليب وحليب الصويا

• الحبوب: الكينوا، الشوفان والأرز البني

• المكسرات والبذور: الفول السوداني، بذور الشيا، البذور والمكسرات

يوصي الخبراء بدمج الأطعمة للحصول على بروتين أكثر اكتمالًا؛ مثل العدس والأرز أو الخبز والبقوليات.

إذا كان هدفك هو زيادة البروتين، يمكنك إضافة أطعمة مثل الزبادي اليوناني، التوفو، الصويا أو المزيد من البقوليات إلى نظامك الغذائي.

كما يوصي الخبراء بتناول البروتين على مدار اليوم وعلى عدة وجبات.

التعب المستمر، تساقط الشعر، هشاشة الأظافر، التعافي البطيء للجسم بعد التمرين أو الجوع المستمر، قد تكون أحيانًا علامات على عدم الحصول على كمية كافية من البروتين.

المصدر: يورونيوز